Այլ

Կերեք այս 5 մթերքները ՝ անհանգստությունը նվազեցնելու համար


Ձեր սննդակարգում խմորված սնունդ ներառելը կարող է նվազեցնել ձեր անհանգստության մակարդակը

Սթրեսի ենթարկվե՞լ է: Հնարավոր է, որ ձեր դիետան մեղավոր լինի:

Ըստ վերջերս ուսումնասիրություն Psychiatry Research ամսագրում, ֆերմենտացված սնունդն ուժեղ կապ ունեն սոցիալական անհանգստության նվազեցման հետ: Բացատրությո՞ւնը: Ֆերմենտացված սննդամթերքները պարունակում են պրոբիոտիկներկենդանի բակտերիաներ, որոնք օգնում են մարսողությանը և թեթևացնում ստամոքսի խնդիրները:

Սեղմեք այստեղ ՝ ուտելու այս 5 մթերքները ՝ անհանգստությունը նվազեցնելու համար սահիկահանդես:

Հետազոտության ընթացքում հետազոտվել է քոլեջի 700 ուսանող և հարցաթերթիկի միջոցով չափվել է նրանց անհանգստությունն ու պրոբիոտիկների սպառումը: Արդյունքները ցույց են տվել, որ խմորված սննդամթերք օգտագործող ուսանողները անհանգստության ավելի քիչ ախտանիշներ են ունեցել, քան նրանք, ովքեր չեն օգտագործել ֆերմենտացված սնունդ:

Մեկ ուրիշում ուսումնասիրություն, որը հրապարակվել է Brain, Behavior and Immunity ամսագրում, գիտնականները պարզել են, որ պրոբիոտիկները կարող են օգնել բարձրացնել տրամադրությունը և նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Հետազոտությանը մասնակցել է 40 մասնակից, որոնց կեսը ստացել են պրոբիոտիկ հավելումներ, իսկ մյուս կեսը ՝ պլացեբո:

Փնտրու՞մ եք բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և գնալ դեպի ավելի երջանիկ կյանք: Ձեր սննդակարգում ներառեք ֆերմենտացված սնունդ:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դուք չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա հնարավոր է, որ կարոտեք ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքն ու նախուտեստները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B խմբի վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով և կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինը փափագում է վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր անհանգստության 2 րոպեանոց վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Ըստ մեկ ուսումնասիրության ՝ անոթների խցանող տրանս ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող են բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, նուշի հետ մի քանի մուգ շոկոլադե չիպս գցեք:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ յոգուրտը, որը սովորաբար դուք չեք մտածում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը ՝ կաթը յոգուրտի հետ փոխելով ձեր հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից ավելի վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթից կամ նվաստացումից կամ մտահոգություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ գիտնականները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դեռ չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա կարող եք կարոտել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր 2 րոպեանոց անհանգստության վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, մի քանի մուգ շոկոլադի չիպս գցեք նուշի հետ:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ մածունը, որը սովորաբար չեք կարծում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ:Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից ավելի վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթից կամ նվաստացումից կամ մտահոգություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ գիտնականները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դեռ չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա կարող եք կարոտել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր 2 րոպեանոց անհանգստության վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, մի քանի մուգ շոկոլադի չիպս գցեք նուշի հետ:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ մածունը, որը սովորաբար չեք կարծում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից ավելի վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթից կամ նվաստացումից կամ մտահոգություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ գիտնականները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դեռ չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա կարող եք կարոտել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր 2 րոպեանոց անհանգստության վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, մի քանի մուգ շոկոլադի չիպս գցեք նուշի հետ:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ մածունը, որը սովորաբար չեք կարծում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև:5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից ավելի վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթից կամ նվաստացումից կամ մտահոգություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ գիտնականները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դեռ չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա կարող եք կարոտել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր 2 րոպեանոց անհանգստության վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, մի քանի մուգ շոկոլադի չիպս գցեք նուշի հետ:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ մածունը, որը սովորաբար չեք կարծում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից ավելի վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթից կամ նվաստացումից կամ մտահոգություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ գիտնականները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դեռ չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա կարող եք կարոտել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր 2 րոպեանոց անհանգստության վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով:Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, մի քանի մուգ շոկոլադի չիպս գցեք նուշի հետ:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ մածունը, որը սովորաբար չեք կարծում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից ավելի վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթից կամ նվաստացումից կամ մտահոգություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ գիտնականները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դեռ չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա կարող եք կարոտել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր 2 րոպեանոց անհանգստության վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, մի քանի մուգ շոկոլադի չիպս գցեք նուշի հետ:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ, երբ իմանաք, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ մածունը, որը սովորաբար չեք կարծում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից ավելի վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթից կամ նվաստացումից կամ մտահոգություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ գիտնականները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դեռ չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա կարող եք կարոտել ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների մասին խորհրդածելը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր 2 րոպեանոց անհանգստության վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, նուշի հետ մի քանի մուգ շոկոլադե չիպս գցեք:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ յոգուրտը, որը սովորաբար դուք չեք մտածում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից դուրս վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթանքի կամ նվաստացման համար, կամ անհանգստություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ հետազոտողները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դուք չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա հնարավոր է, որ կարոտեք ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների վրա անդրադառնալը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ կարտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիով:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B խմբի վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր անհանգստության 2 րոպեանոց վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատած հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կպահպանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, նուշի հետ մի քանի մուգ շոկոլադե չիպս գցեք:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ յոգուրտը, որը սովորաբար դուք չեք մտածում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից դուրս վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթանքի կամ նվաստացման համար, կամ անհանգստություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ հետազոտողները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


8 մթերք, որոնք օգնում են անհանգստության և սթրեսի դեմ

Դուք պայքարում եք անհանգստությունը զսպելու համար, չնայած որ պարբերաբար հանդիպում եք թերապևտի հետ, ընդունում եք ձեր դեղորայքը ըստ սահմանված կարգի և ունե՞ք լավ աջակցության համակարգ: Truthշմարտությունն այն է, որ անհանգստության բուժումը չպետք է դադարի, երբ լքում եք ձեր թերապևտի գրասենյակը, կափարիչը ետ շպրտում հաբի շշի վրա կամ հեռանում ձեր ընտանիքից և ընկերներից: Անհանգստության արդյունավետ կառավարումը ներառում է ևս մեկ կարևոր գործոն `ձեր սննդակարգը: Եթե ​​դուք չեք փորձել շտկել այն, ինչ ուտում եք, ապա հնարավոր է, որ կարոտեք ձեր անհանգստությունը հաղթահարելու կարևոր հնարավորությունը:

Բժիշկներն ու դիետոլոգները սկսում են ավելի շատ հասկանալ, թե ինչպես են մեր օգտագործած սննդամթերքի սննդային հատկությունները ազդում ուղեղի վրա: Ուղեղի և աղիքի միջև կա հստակ և կարևոր կապ », - բացատրում է odiոդի Գոդֆրին, MS, RD, առողջության և սնուցման մանկավարժ: «Հետազոտողները այժմ աղիքները անվանում են երկրորդ ուղեղ: Երբ հիմնական սննդանյութերը բավարար չափով հասանելի չեն, ուղղակի ազդեցություն է թողնում նյարդային հաղորդիչների և ուղեղի քիմիայի արտադրության վրա, ինչը կարող է մեծացնել կամ նվազեցնել անհանգստության հետ կապված վարքագիծը »:

Ձեր սննդակարգը շտկելը անհանգստությունը թուլացնելու համար սարսափելի՞ է թվում: Պարտադիր չէ, որ լինի: Իրականում, սննդի հարցում ձեր կատարած ընտրությունների վրա անդրադառնալը ձեր մարմնի ուղիղ, դրական կենսակերպի փոփոխություն է եւ ուղեղ. «Դիետայի ամենակարևոր փոփոխությունը բոլոր նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, դա ուտելիքների ամբողջական պլանավորումն է ՝ նվազեցնելով կամ վերացնելով վերամշակված սննդի քանակը, ներառյալ քաղցրավենիքը և խորտիկները», - խորհուրդ է տալիս Գոդֆրին:

Ձեր սննդակարգում կատարվող փոփոխությունները նույնքան պարզ են, որքան սննդամթերքի փոխարինումը կարող է ձեր անհանգստությունը բարձրացնել սննդի նկատմամբ, որը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշների սրությունը: Խուսափեք ձեր հարմարավետ սնունդը (որը միայն մեղքի զգացում և անհանգստություն է առաջացնում) ուտելուց և վայելեք սննդարար գերհագեցած սնունդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնող հատկություններով: Դուք ավելի լավ կզգաք դրա համար:

Այսօր սկսեք ուտել սնունդ, որն օգնում է անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ ձեր սննդակարգում մտցնելով սննդի այս 8 պարզ փոխանակումը.

1. Asնեբեկ

Շատ հետազոտություններ, որոնք վերաբերում են 1960 -ականներին, ցույց են տալիս, որ անհանգստությունից և դեպրեսիայից տառապող շատ մարդկանց մոտ նկատվում է ֆոլաթթվի անբավարարության բարձր դեպք: Asնեբեկը մեկն է այն բանջարեղենից, որը պարունակում է այս տրամադրությունը բարձրացնող սննդանյութի արժեքավոր քանակություն: Մեկ բաժակը միայնակ ապահովում է ձեր օրական առաջարկվող ֆոլաթթվի արժեքի երկու երրորդը:

Սննդամթերքի փոխանակում

Հեռացրեք կարտոֆիլ ֆրիը և շոգեխաշեք, գոլորշիացրեք կամ մի քանի ծնեբեկ գրիլ պատրաստեք ՝ որպես կողմնակի ուտեստ: Եթե ​​հակված եք կարտոֆիլ ուտել, հաշվի առեք այս փոխարինողը. Եփած ծնեբեկը թաթախեք սալսայի, հումուսի կամ լոբիի մեջ:

2. Ավոկադո

Վիտամին B6- ն օգնում է մարմնին ստեղծել մի քանի նյարդային հաղորդիչներ, ներառյալ սերոտոնինը, որն ազդում է տրամադրության վրա: B խմբի վիտամինները, ներառյալ թիամինը, ռիբոֆլավինը և նիասինը, դրական ազդեցություն են ունենում նյարդային համակարգի վրա: Այս վիտամինների պակասը կապված է որոշ մարդկանց մոտ անհանգստության բարձրացման հետ, և Գոդֆրին բացատրում է#8221: Ավոկադոն հարուստ է սթրեսից ազատող B վիտամիններով և սրտին առողջ ճարպերով, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Վիտամին E- ն սննդանյութ է, որը կարևոր է տեսողության, վերարտադրության և առողջ մաշկի պահպանման համար: Այն նաև կապված է ճանաչողության հետ, օգնում է արյան անոթների լայնացմանը և անհրաժեշտ է կարմիր արյան բջիջների ձևավորման համար: Քանի որ վիտամին E- ն ճարպով լուծվող է, այն հայտնաբերվում է միայն այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ընկույզը և ավոկադոն, որոնք ունեն բարձր ճարպ պարունակություն:

Սննդի փոխանակում. Ոչ կաթնամթերքի սառեցված ավոկադոյի պաղպաղակի փոխարեն

Ավոկադո պաղպաղակ? Այո, ճիշտ եք լսել: Հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք լիքը ճարպով, կալորիաներով հագեցած պաղպաղակին, պատրաստեք ձեր սառեցված ավոկադոյի ուտեստը: Պարզապես խառնեք ավոկադոն հասած բանանի, վանիլի քաղվածքի, նուշի կաթի և քաղցրացուցիչի հետ: Սառեցրեք մի քանի ժամ, այնուհետև փորփրեք ՝ իմանալով, որ առաջընթացով ավելացնում եք այդ B վիտամինները:

3. Հապալաս

Երբ մենք անհանգիստ և սթրեսային վիճակում ենք, մեր մարմինները փափագում են վիտամին C- ին, որը կօգնի վերականգնել և պաշտպանել մեր բջիջները, և հապալասը լի է դրանով: Փոքր, բայց հզոր, հապալասները լի են հակաօքսիդանտներով և վիտամին C- ով, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են անհանգստությունը: Մեկ ուսումնասիրություն 1 ուսումնասիրեց մի խումբ ուսանողների անհանգստության վրա բանավոր վիտամին C հավելումների ազդեցությունը և պարզեց, որ հակաօքսիդանտները կարող են օգտակար լինել ինչպես կանխարգելման համար: եւ անհանգստության նվազեցում.

Սննդի փոխանակում. Հապալաս շաքարավազի փոխարեն

Հացադուլների ժամանակ շաքարավազին հասնելը հանգեցնում է նրան, որ ուղեղը գործում է ոչ օպտիմալ մակարդակում և ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում անհանգստության հետ կապված դեպրեսիվ ախտանիշների: «Հապալասի քաղցրությունն ավելի լավ տարբերակ է ՝ հանդես գալով որպես դրական իմունիտետի ավելացնող շաքարներ, որոնք դուրս են մղում աղիների առողջ բակտերիալ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է մեծացնել անհանգստությունը», - ասում է Գոդֆրին:

Մտահոգվա՞ծ եք, որ կարող եք անհանգստության խանգարում ունենալ:

Անցեք մեր անհանգստության 2 րոպեանոց վիկտորինային ՝ տեսնելու, թե արդյոք կարող եք օգուտ քաղել հետագա ախտորոշումից և բուժումից:

4. Թուրքիա

Երբևէ լսե՞լ եք տրիպտոֆանի մասին: Հնդկահավի սննդանյութը ձեզ քնեցնում է Գոհաբանության օրվա ընթրիքից հետո: Լավ, դա մի փոքր ավելին է: Տրիպտոֆանը ամինաթթու է, որն անհրաժեշտ է մարմնին ՝ սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ արտադրելու համար, որն օգնում է կարգավորել քունը և տրամադրությունը: Ըստ Միչիգանի համալսարանի 2 -ի, տրիպտոֆանը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստացնող զգացմունքները:

Սնունդ S wap: Տապակած հավի փոխարեն նիհար Թուրքիա

Խուսափեք ձեր ճանապարհին տապակած հավ վերցնելու գայթակղությունից ՝ նախապես պատրաստելով ձեր ուտեստները: Այս կերպ դուք կարող եք քաղել հնդկահավում հայտնաբերված տրիպտոֆանի օգուտները: Տապակած սնունդը ներկայացնում է անառողջ ճարպեր և հակազդում է տրիպտոֆանի օգտակարությանը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել անհանգստության սպառնալիքի ժամանակ: «Կինոայի կամ շագանակագույն բրնձի մեջ կտրատված հնդկահավի հետ ճաշ պատրաստելը և որոշ բանջարեղենի ավելացում կապահովեն առողջ սննդարար նյութերի լայն տեսականի և կխթանի առողջ քունը», - առաջարկում է Գոդֆրին:

5. Նուշ

3 հետազոտողները ցույց են տվել, որ մագնեզիումը կարող է արդյունավետ բուժում լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների համար, քանի որ անբավարար մագնեզիումը նվազեցնում է ուղեղում սերոտոնին նյարդային հաղորդիչ մակարդակը: Ընդամենը 1 ունցիա նուշը (մոտ 12 ընկույզ) պարունակում է 75 մգ մագնեզիում, որը կազմում է ձեր օրական առաջարկվող արժեքի 19% -ը: Դուք կարող եք նաև մագնեզիում գտնել այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հատիկները, սերմերը և բոլորի կողմից սիրվածը ՝ ավոկադոն:

Սննդամթերքի փոխանակում ՝ նուշ թխվածքաբլիթների փոխարեն

Համաձայն մեկ հետազոտության ՝ զարկերակների խցանումով տրանս-ճարպերի օգտագործումը, ինչպես թխվածքաբլիթներում պարունակվող ճարպերը, կարող է բարձրացնել դեպրեսիայի ռիսկը մինչև 48%-ով: 4 «Խմեք ընկույզը, այլ ոչ թե թխվածքաբլիթները, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ճարպեր և մանրաթելեր, որոնք նպաստում են աղիների առողջությանը, այլ ոչ թե շաքար, որը խանգարում է լավ բակտերիաներին», - ասում է Գոդֆրին: Հաջորդ անգամ, երբ ճռճռոցի կարիք կունենաք, թխվածքաբլիթներին ձեռք մեկնելու փոխարեն ձեռք մեկնեք մի բուռ նուշով: Եթե ​​քաղցրավենիքի խիստ կարիք ունեք, նուշի հետ մի քանի մուգ շոկոլադե չիպս գցեք:

6. Յոգուրտ

Դուք կարող եք զարմանալ ՝ իմանալով, որ ֆերմենտացված սնունդը, ներառյալ յոգուրտը, որը սովորաբար դուք չեք մտածում, որ ընկնում է այս կատեգորիայի մեջ, կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Հայտնաբերվել է կապ ֆերմենտացված, պրոբիոտիկ մթերքների սպառման և սոցիալական անհանգստության նվազման միջև: 5 Լավագույն յոգուրտները, մասնավորապես `հունական, պարզ տարբերակները, որոնք պարունակում են« կենդանի և ակտիվ մշակույթներ », երաշխավորված են, որ ունեն մեկ գրամի դիմաց 100 միլիոն պրոբիոտիկ մշակույթ կամ մեկ բաժակի մեջ` մոտ 25 միլիարդ պրոբիոտիկ մշակույթ: Այլ պրոբիոտիկ սնունդ ՝ թթու, թթու կաղամբ, կոմբուչա և միսո:

Սննդի փոխանակում. Յոգուրտ և հացահատիկային կաթի և հացահատիկի փոխարեն

Խառնել ձեր նախաճաշը `յոգուրտի փոխարեն կաթը փոխելով հացահատիկի հետ: Դա անելը կարող է պաշտպանական ազդեցություն ունենալ սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ `ավելի բարձր գենետիկ ռիսկի ենթարկվածների համար: 6 Սոցիալական անհանգստության ախտանիշները ներառում են չափից դուրս վախը այն իրավիճակներից, որոնցում կարելի է դատել, անհանգստանալ ամոթանքի կամ նվաստացման համար, կամ անհանգստություն ինչ -որ մեկին վիրավորելու համար: Եթե ​​յոգուրտը ձեր բանը չէ, փորձեք թթու կաղամբ կամ թթու դնել ձեր ամենօրյա սենդվիչի մեջ: Miso- ն, ճապոնական ավանդական համեմունքը, կարող է փոխարինել պարմեզանը ապուրներում կամ արիշտայի ուտեստներում:

7. Կաղամբ (կամ Արուկուլա)

Նյու Յորքի պետական ​​համալսարանի 7 -րդ հետազոտողները պարզել են, որ անհանգստացնող ախտանիշները կապված են ավելի ցածր հակաօքսիդիչ վիճակի հետ, և որ հակաօքսիդանտները կարող են օգնել նաև տրամադրությանը: Կաղամբի նման մուգ, տերևավոր կանաչիները, որոնք հարուստ են բետա-կարոտինով և վիտամին C- ով, անհրաժեշտ են հակաօքսիդանտների մակարդակը բարձրացնելու և ուղեղի օպտիմալ աշխատանքին աջակցելու համար:

Սննդամթերքի փոխանակում

Եթե ​​դուք արդեն աղցան եք ուտում կամ գազար եք ավելացնում ձեր սենդվիչներին, այն փոխարինեք կաղամբով: Առանց դառը համի օգուտներ քաղելու համար ոմանք դժգոհ են համարում, ավելացրեք այն ձվածեղի, ապուրի կամ սմուզու մեջ:

8. Սաղմոն

Օհայոյի համալսարանի մեկ այլ ուսումնասիրության համաձայն, օմեգա -3 ճարպաթթուները հատկապես արդյունավետ են, երբ խոսքը վերաբերում է անհանգստությանը հաղթահարող մթերքներին: Դուք կարող եք գտնել օմեգա -3 ճարպաթթուներ այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, չիայի սերմերը, սոյայի հատիկները և ընկույզը, ինչպես նաև սառը սեղմված ձիթապտղի յուղը: Մեր ուղեղը պահանջում է ճիշտ դիետիկ ճարպեր ՝ ճիշտ գործելու համար, և Գոդֆրին ասում է. »

Սննդի փոխանակում. Սաղմոն սթեյքի փոխարեն

Հյութալի սթեյքը դժվար է բաց թողնել, բայց սաղմոնի մեջ պարունակվող օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սննդակարգը օգնում է կորտիզոլը և ադրենալինը չծեծել, երբ լարված եք զգում: Փորձարկեք ՝ փորձելով տարբեր համեմունքներ և համային համակցություններ սաղմոն պատրաստելիս: Սկսեք պարզ: Ձկները շաղ տալ աղով, պղպեղով և սխտորով, ավելացնել մի քանի ճյուղ խնկունի, իսկ վերևում ՝ բարակ կտրատած կիտրոն: Delish!

Փորձեք այս սննդի փոխանակումները և տեսեք, արդյոք ձեր սննդակարգի փոփոխությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:


Դիտեք տեսանյութը: Որովայնի ցավի 5 տեսակներ. Ինչի մասին են դրանք նախազգուշացնում (Դեկտեմբեր 2021).